X
تبلیغات
پزشک خانواده - ورزش در دوره‌ي حاملگي

دوشنبه بیست و سوم اردیبهشت 1387

ورزش در دوره‌ي حاملگي

ورزش نقش مهمي در ارتقاي سلامتي زنان باردار ايفا مي‌كند. زناني كه در طي دوره‌ي بارداري خود ورزش مي‌كنند، وزن كم‌تري گرفته و بعد از زايمان  اضافه وزن خود را سريع‌تر از دست مي‌دهند، وضعيت خواب وخلق‌ و خوي بهتري دارند. بعضي از   بررسي‌ها نيز نشان داده است، زناني كه به طور منظم در طي بارداري ورزش مي‌كنند، سريع‌تر زايمان مي‌كنند و نياز كم‌تري به induction (القا) با پيتوسين دارند. بررسي‌هاي ديگر نشان داده‌ است، اين افراد كم‌تر به بي حسي اپي‌دورال و سزارين نياز پيدا مي‌كنند.

حاملگي يك وضعيت فيزيولوژيك پيچيده است، در طي آن رعايت احتياط‌هايي ضروري است، تا مطمئن شويم، برنامه‌ي ورزشي شما به ايجاد عوارض كمك نمي كند.

مطالب زير دستورالعمل‌هاي ساده‌اي هستند كه پيروي از آن‌ها سلامت شما و بچه‌تان را تضمين مي‌كند:

اگر يك برنامه‌ي ورزشي منظم قبل از بارداري خود داشته‌ايد، بايد، آن را تا حدي معين در كل دوره‌ي بارداري خود ادامه دهيد. ورزش خطر سقط را در شما افزايش نمي‌دهد.

اگر شما يك برنامه‌ي ورزشي را فقط براي بهبود سلامتي‌تان در طي دوره‌ي بارداري شروع مي‌كنيد، اين كار را به آرامي آغاز كرده و زياد به خودتان فشار وارد نكنيد.

به نداي بدن‌تان گوش فرا دهيد. مسلما بدن‌تان به شما علامتي ارايه مي‌دهد، مبني بر اين‌كه زمان آن فرا رسيده كه ميزان فعاليتي را كه انجام مي‌دهيد، كاهش دهيد.

هيچ وقت تا لحظه‌ي خسته شدن و از نفس افتادن ورزش نكنيد. اين علامتي است، دال بر اين كه بچه و بدن شما  نمي تواند، مقدار اكسيژن مورد نياز  خود را به دست آورد.

كفش ورزشي راحتي بپوشيد كه به خوبي از مچ و قوس  كف پاي شما  حمايت كند.

در طي ورزش مرتب به خود استراحت كوتاهي داده و مايعات فراوان بنوشيد.

از ورزش كردن در هواي بسيار گرم خودداري كنيد.

از دويدن و دوچرخه سواري در زمين‌هاي سنگي و ناهموار بپرهيزيد.

از ورزش هاي تماسي در طي بارداري خودداري كنيد.

تمرين كردن با وزنه براي بهبود تونيسيته عضلات بالا تنه و شكم لازم است. از تمرين كردن با وزنه و وزنه برداري كه روي عضلات كمر فشار مي آورند، خودداري كنيد.

در طي سه ماهه‌ي دوم و سوم حاملگي از ورزش‌هايي كه مستلزم صاف نگه داشتن پشت (كمر) است، خودداري كنيد؛ زيرا در اين حالت جريان خون به رحم كاهش مي‌يابد.

استراحت و كشش عضلاني را در ابتدا و انتهاي برنامه‌ي ورزشي خود بگنجانيد.

از يك رژيم غذايي مناسب كه شامل ميوه، سبزي فراوان و كربوهيدرات‌هاي مركب است، استفاده نماييد.

تغييرات فيزيكي در طي حاملگي مي‌توانند، توانايي‌هاي فرد را در ورزش تغيير دهند.

ريه ها و سيستم تنفسي ـ در طي بارداري به طور طبيعي سرعت تنفس زياد مي‌شود، به همين علت بدن تلاش بيشتري مي‌كند، تا اكسيژن كافي را براي جنين در حال رشد و نمو به دست آورد. اين مساله مي‌تواند، ميزان اكسيژن موجود براي ورزش را كاهش داده و موجب كاهش استقامت و از نفس افتادن شود.

سيستم اسكلتي ـ عضلاني ـ به خاطر بزرگ شدن رحم، انحناي كمر بيش‌تر شده و مركز ثقل بدن تغيير مي‌كند. اين مساله مي‌تواند، موجب تغييراتي در حس تعادل شده و به تنظيم وضعيت بدن براي جلوگيري از صدمه ديدن نياز دارد. اين تغييرات به ويژه در سه ماهه‌ي آخر بارداري روي مي دهد.

مفاصل نيز در طي حاملگي تحت تغييراتي قرار مي گيرند. بدن شما هورموني به نام ريلاكسين ترشح مي‌كند كه مفاصل لگن را شل مي‌كند، تا جايي براي تولد بچه باز كند. از آن جا كه تمام مفاصل بدن شل‌تر مي شوند، احتمال كشش و در رفتن عضلات در طي حاملگي بيش‌تر مي‌شود.

متابوليسم ـ در طي بارداري بدن شما كربوهيدرات را سريع‌تر مصرف مي‌كند. همچنين، ورزش متابوليسم كربوهيدرات ها را افزايش مي‌دهد. اين دو عامل منجر به بروز واكنش‌هاي ناشي از كاهش قند خون در طي حاملگي مي‌شود. افزايش دريافت كالري جهت تغيير تعادل كربوهيدراتي براي ورزشكاران باردار بسيار مهم است.

سيستم قلبي ـ عروقي ـ بدن شما حجم خون را تا 40% و ضربان قلب شما را تا 15 ضربه در دقيقه افزايش مي‌دهد. اين كار به مواد غذايي و اكسيژن فرصت مي‌دهد، تا به طور موثري به جنين منتقل شوند. اما، با رشد رحم جريان خون در بدن مختل شده و فرد احساس سبكي سر مي كند.

اثرات ورزش بر حاملگي شما

سيستم قلبي ـ عروقي ـ در حين ورزش جريان خون از اعضاي داخلي منصرف شده به طوري كه عضلات، ريه ها و قلب بخش عمده اكسيژن را دريافت مي‌كنند. ورزش شديد مي‌تواند، موجب شيفت بسيار زياد اكسيژن از رحم شود. به همين علت كاهش مدت ورزش سخت و پايش ضربان قلب مي تواند، از بروز مشكلات مربوط به حاملگي جلوگيري كند.

آزاد شدن نوروترانسميترها ـ بدن در طي ورزش نوراپي‌نفرين بيش‌تري آزاد مي‌كند. اين نوروترانسميتر مي‌تواند، از ميزان افسردگي بكاهد و برجريان خون قلب وكليه تاثير بگذارد. هم‌چنين، نوراپي‌نفرين انقباض عضله‌ي صاف را تشديد كرده و مي‌تواند، موجب افزايش فعاليت رحم به شكل انقباضات بدون درد شود. اگر چه، اين انقباضات موجب زايمان نمي شوند، اما، به علت تاثير احتمالي آن‌ها، زماني كه خطر زايمان زودرس وجود دارد، بايد، برنامه‌ي ورزشي سبك‌تري داشته باشند.

افزايش دماي بدن ـ ورزش موجب افزايش دماي مركزي بدن مي‌شود. يك‌ سري مطالعات نشان داده است، تب‌هاي بالا در طي سه ماهه‌ي اول حاملگي مي‌تواند، بر رشد و نمو جنين اثر بگذارد، در حالي كه بررسي‌هاي ديگر اين يافته ها را تاييد نكرده‌اند. اما، زناني كه تناسب بدني دارند، واقعا، تنظيم دماي بدن‌شان بهتر و دماي مركزي بدن‌شان در طي حاملگي كاهش مي‌يابد. به خاطر ضد و نقيض بودن اطلاعات موجود، توصيه‌ي كلي شامل احتياط در زمان ورزش در هواي گرم و توجه به مصرف مايعات كافي در طي ورزش مي‌شود.

آنمــــي ـ آنمي يا شمارش گلبول‌هاي خون پايين منجر به كاهش ظرفيت حمل اكسيژن در خون‌تان مي شود. اين عارضه اثر عمده‌اي روي استقامت شما داشته و ممكن است، منجر به كاهش توانايي ورزشي شما به علت از نفس افتادن، سرگيجه و خستگي شود. زنان مبتلا به آنمي كه مي خواهند، به برنامه‌ي ورزشي خود ادامه دهند، بايد، يك رژيم غني از آهن، ويتامين  C  اضافي وگوشت مصرف كنند، تا، جذب آهن در آن‌ها زياد شود و در صورت تجويز پزشك مكمل آهن دريافت كنند.

انقباضات ـ برخي از زنان در طي حاملگي خود دچار انقباضات زودرس مي شوند. اگر چه، انقباضات زودرس هميشه منجر به تولد پيش از موعد نمي شود، ولي، خطر زايمان زودرس را به ميزان قابل توجهي افزايش مي‌دهد. اگر شما انقباضات متناوب در طي حاملگي خود داشته باشيد، ورزش سخت و طاقت فرسا ممكن است، آن‌ها را تشديد كند. در اين‌جا برنامه‌هايي بايد تنظيم شوند، كه بيش‌تر شامل ورزش‌هاي غيرتحمل كننده‌ي وزن مانند يوگا و شنا باشند، تا دوي سرعت و يا دويدن آهسته.

كمر درد ـ سياتيك ـ بسياري از زنان دوره‌هايي از كمردرد و پا درد را در طي حاملگي خود تجربه مي‌كنند كه به خاطر تغيير ايجاد شده در وضعيت وزن  بدن‌شان است. ورزش هاي تحمل كننده‌ي وزن مي‌توانند، ميزان درد و فشار را كاهش دهند. از طرف ديگر ورزش‌هاي غير تحمل كننده‌ي وزن ممكن است، به تخفيف اين علايم كمك كنند. شنا به ويژه در اين موارد سودمند است.

موارد ممنوعيت ورزش در طي بارداري

توكسمي ـ فشار خون بالا ـ زناني كه فشار خون بالا دارند، مي‌توانند، از يك برنامه‌ي ورزشي منظم سود ببرند. اما، زناني كه فشار خون آن‌ها در دوره‌ي حاملگي تشديد مي شود، بايد، برنامه‌ي ورزشي خود را متوقف كنند. توكسمي و فشار خون بالا  ـ در طي دوره‌ي حاملگي تشديد مي شود ـ به نظر مي‌رسد به صورت مشكل حادي تمام عروق بدن را درگير مي‌كنند. ورزش مي‌تواند، توكسمي را بدتركند، لذا، نبايد، ادامه پيدا كند.

جفت سر راهي و خونريزي واژني ـ  جفت سر راهي وضعيتي است كه جفت در پايين رحم رشد مي كند ودر واقع سوراخ سرويكس را مي پوشاند. اين امر مي تواند، موجب خونريزي شديد در طي حاملگي شود. هر خانمي با جفت نابه‌جا يا خونريزي واژني به علت نامعلوم نبايد، در هيچ برنامه‌ي ورزشي شركت كند.

زايمان زودرس و يا سابقه ي زايمان زودرس ـ زناني كه يك بچه را قبل از هفته‌ي سي و ششم حاملگي به دنيا آورده‌اند، بايد، خيلي احتياط كنند. در يك برنامه‌ي ورزشي در سه ماهه‌ي دوم و سوم بارداري شركت كنند. ورزش‌هاي كششي، يوگا و پياده‌روي، از ورزش‌هايي‌اند كه توصيه مي‌شوند. در حالي كه از ورزش‌هاي تحمل كننده‌ي وزن بايد خودداري شود. زنان مبتلا به انقباضات زودرس بايد از ورزش‌هايي كه انقباضات رحمي را افزايش مي‌دهند خودداري كنند، چه دردناك و چه بدون درد باشد.

كاهش رشد داخل رحمي ـ IUGR  رشد كم بچه است. اين وضعيت توسط ماما با اندازه‌گيري رشد رحم شما و يك سونوگرافي تشخيص داده مي‌شود. اگر بچه شما IUGR            داشته باشد، ممكن است، به اين معني باشد كه بچه مقدار اكسيژن كافي از جفت دريافت نكرده است.

دلايل زيادي براي IUGR مانند سيگار كشيدن، مصرف دارو، عفونت و جريان خون ناكافي رحم وجود دارد. چون ورزش جريان خون را از جفت و رحم منحرف مي‌كند، بچه‌اي كه خوب رشد نكرده است، ورزش كردن مادرش را تحمل نمي‌كند.

حاملگي دو قلوـ زناني كه بيش‌تر از يك جنين بار دارند. در معرض خطر بيش‌تري از عوارض حاملگي از جمله زايمان زودرس هستند. ورزش بايد محدود به ورزش‌هاي غير تحمل كننده‌ي وزن شود و روي ورزش‌هاي كششي و قدرتي متمركز شود.  

بيماري قلبي ـ چون حاملگي حجم خون را مي‌افزايد، ورزش فشار روي قلب را زياد مي كند، لذا، زنان داراي مشكل قلبي بايد فقط تحت نظر يك متخصص قلب و ماما ورزش كنند.

 

Reference:

http://lifematters.com/medicalinfo.html

نوشته شده توسط بابک در 1:4 |  لینک ثابت   •